7 Maneiras Cientificamente Comprovadas de Manter o Foco

O brasileiro em média consome duas xícaras de café por dia. Se você for esse caso, todo dia é muito estimulante e parecido com um “botão liga” para o seu cérebro. Mas talvez você goste mais do chá também. De qualquer forma, uma dose de cafeína pode certamente ajudá-lo a ficar alerta, e alguns estudos chegam a relacionar o consumo de café a melhores resultados de saúde.

Mas se seu objetivo é melhorar seu desempenho no trabalho, existem maneiras melhores de se manter atento do que simplesmente preparar um quarto copo de sua bebida. A adoção de estratégias de longo prazo para um cérebro mais focado e alerta pode deixar você preparado para ser mais eficaz e produtivo no trabalho e na vida.

Você não tem certeza por onde começar? Aqui estão 7 dicas com base científica para ligar o botão “ligar” no trabalho e se manter focado – e mantê-lo assim.

1. Permita que sua mente vague

Manter o foco é essencial para fazer o trabalho, e fazê-lo bem. Então, por que você permitiria que sua mente vagasse?

Por mais estranho que pareça, ocasionalmente se perder pode realmente melhorar o estado de alerta e, como resultado, a produtividade.

Todas as tarefas exigem capacidade intelectual, mas a concentração total ocupa muito espaço físico. Se você está sempre se concentrando em apenas uma tarefa, seu cérebro terá que trabalhar mais para resistir a pensar (e fazer) outras coisas. Como resultado, sua mente pode ficar cansada, o que resultará em diminuição do foco e da produtividade.

Mas antes de sair planejando o que há para o jantar hoje à noite saiba que pesquisadores de psicologia dizem que, embora divagações mentais planejadas e intencionais possam melhorar a capacidade de permanecer alerta, sonhar acordado acidentalmente pode ter o efeito oposto.

Portanto, a melhor maneira de alavancar uma mente vaga é usá-la como uma ferramenta estratégica. Por exemplo, se você está lutando para manter o foco, faça uma pausa para fazer outra tarefa e, em seguida, volte ao seu projeto original. Além de obter uma nova perspectiva sobre a tarefa em questão, você também liberará espaço mental eliminando uma tarefas pendentes da sua vida.

2. Pare para uma pausa

As pausas nem sempre são naturais, especialmente quando você esta com muito trabalho. O problema é que trabalhar por muito tempo sem parar nem sempre é tão produtivo quanto parece. Seu cérebro precisa de uma pausa ocasional para se manter produtivo.

Isso não significa, é claro, que você pode fugir do escritório a qualquer momento que sentir vontade. O que isso significa é que ser intencional sobre quando e como você faz pausas pode melhorar drasticamente seu estado de alerta e foco.

Estudos mostram que o estado de alerta ocorre em ciclos, e a maioria das pessoas não consegue se concentrar por mais de 90 minutos sem a necessidade de um intervalo de 15 minutos. Os cientistas afirmam que a chave para uma pausa para induzir o foco é distrair totalmente sua mente do que você estava fazendo antes.

Em vez de mudar para outra tarefa de trabalho ou até mesmo olhar seus e-mails, faça um quebra-cabeça, dê um passeio ao ar livre ou ligue para um amigo.

3. Treine seu cérebro

A boa notícia é que o seu cérebro é maleável. Se algo não vier naturalmente, incluindo foco e estado de alerta, você pode treinar ele para isso.

Concentrar-se em atividades que aumentam a cognição (como por exemplo jogar jogos que exigem pensamento estratégico) é uma maneira de fazer isso. De acordo com um estudo de 2015, adultos que gastam 15 minutos por dia, cinco dias por semana, em atividades de treinamento do cérebro, como palavras cruzadas, tiveram maior concentração.

Praticar atenção plena e meditação é outra maneira de treinar seu cérebro para se concentrar. Embora a pesquisa científica confirme que ela traz uma série de benefícios à saúde, uma revisão de 2011 sugere que a atenção plena pode melhorar a atenção, o foco e a memória.

Se fugir com um tapete de ioga para uma prática de meditação completa não é realista, comece devagar. Respirar fundo algumas vezes em sua mesa enquanto se concentra nas sensações do seu corpo. Você também pode simplesmente perceber o que está ao seu redor com todos os cinco sentidos – olfato, tato, visão e assim por diante. Até mesmo exercícios de micro-consciência como esses podem equipar seu cérebro para mantê-lo alerta e focado quando é mais importante.

4. Faça algum exercício

Seu cérebro e corpo estão intimamente conectados, o que significa que o que você faz fisicamente tem um efeito direto em como você se sente mentalmente. Os exercícios de rotina – até mesmo dar uma caminhada rápida ou praticar ioga algumas vezes por semana – são uma maneira rápida e simples de melhorar a função cerebral para que você possa se manter em forma no trabalho.

Pesquisas mostram de forma consistente que pessoas que se exercitam rotineiramente e estão mais preparadas fisicamente também são mais eficazes na realização de tarefas cognitivas que requerem atenção constante. Outro estudo descobriu que adultos mais velhos que se exercitaram mais de 75 minutos por semana tiveram melhor capacidade de atenção e capacidade de concentração.

Mas essas não são as únicas maneiras de os exercícios aprimorarem seu cérebro para a produtividade. As endorfinas liberadas quando você faz exercícios também podem ajudá-lo a controlar melhor seus impulsos, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a bloquear as distrações. Você também notará que permanecer ativo aumenta seus níveis gerais de energia física, então você pode evitar cair no sono em sua mesa.

5. Organize seu espaço de escritório

Se você esta tendo dificuldade em manter engajado e em uma tarefa no trabalho, uma das primeiras coisas a fazer é olhar ao seu redor. Na maioria das vezes, o estado desordenado da mesa e do escritório reflete diretamente o estado de espírito das pessoas.

Pesquisas científicas mostram que alguns minutos gastos arrumando o ambiente à sua volta podem ter um grande impacto em suas habilidades cognitivas. Um grupo de pesquisadores descobriu que ter muita desordem em um ambiente realmente diminui a capacidade do cérebro de se concentrar e processar informações, criando uma distração adicional.

Da próxima vez que você se surpreender lutando para se concentrar, considere o que está ao seu redor. Não se preocupe – você não precisa reformar todo o seu escritório. Em vez disso, treine seu cérebro para permanecer na tarefa, minimizando a desordem visível. Você pode se surpreender com o impacto de gastar 10 minutos limpando!

6. Melhore o seu sono

Uma noite de sono ruim é uma maneira infalível de sabotar seu estado de alerta, não importa quantas xícaras de café você tome. De acordo com um estudo, mesmo uma noite de privação de sono pode interferir no autocontrole e na atenção.

Adiar o trabalho cedo para descansar um pouco pode não parecer produtivo para você, mas garantir que você durma bastante só vai beneficiar seu cérebro e trabalhar no longo prazo. Lembre-se de que um corpo bem descansado é um cérebro bem descansado. Então, se você quiser se manter produtivo no trabalho, não se esgote abrindo mão de suas noites na cama.

Se oito horas de sono completas simplesmente não forem possíveis, durma um pouco durante o dia. Estudos mostram que cochilos curtos podem melhorar o foco e a energia, o que contribui para sua habilidade de se manter produtivo.

7. Não se apresse

Todos nós somos culpados de avançar através de nossas pilhas de trabalho. Mas se você tem muito a fazer, passar rapidamente pela lista de tarefas não lhe ajudará em nada. Para trabalhar com eficácia tudo o que precisa ser feito, seja o mais deliberado e lento possível. Você não só economizará tempo na limpeza de erros, mas também manterá sua capacidade de manter o foco.

Isso esta ligado diretamente a neurociência básica. Nossos cérebros têm dois sistemas de pensamento: um automático e um rápido, junto com um sistema mais lento e lógico. Como você pode imaginar, a maneira mais rápida está associada a um estado mais ansioso.

Isso não é necessariamente uma coisa ruim. É normal ficar frenético quando você está sendo perseguido por um tigre numa ilha deserta repleta de tubarões a volta, mas correr para longe de seu predador também compromete sua capacidade de se concentrar.

Por outro lado, desacelerar ativa o sistema nervoso parassimpático, que alivia os sentimentos de ansiedade e ativa a parte lógica do cérebro. Então, você não só será capaz de se concentrar na tarefa em mãos quando intencionalmente desacelerar sua mente e corpo, mas também fará um trabalho melhor desenvolvendo a criatividade e resolvendo problemas.

Se você está lutando para se manter alerta e focado, não desanime – até mesmo as pessoas mais produtivas se encontram nesse estado em uma rotina de vez em quando.

O importante é evitar que você saia do caminho para intervir o mais cedo possível. Ao implementar estratégias baseadas na ciência para se manter produtivo, você não apenas se tornará mais eficaz em seu trabalho, mas também colherá benefícios mentais e físicos que podem melhorar toda a sua vida.

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